Czy herbata nawadnia organizm? Ile herbaty dziennie można pić

Tak, herbata nawadnia organizm. Kubek herbaty to prawie w całości woda, a kofeiny jest w nim za mało, żeby organizm wydalił więcej płynów, niż dostał. Zdrowy dorosły może bez obaw pić kilka kubków herbaty dziennie. Limit kofeiny, który Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za bezpieczny, to 400 mg na dobę, czyli mniej więcej 8 kubków czarnej herbaty, jeśli tego dnia nie pijesz kawy. Poniżej sprawdzisz, skąd wziął się mit o odwadnianiu, ile kofeiny ma herbata w porównaniu z kawą, ile herbaty pić, jak pić jej więcej poza domem, czy każda herbata nawadnia tak samo i kiedy lepiej uważać.

Skąd wziął się mit, że herbata odwadnia?

Mit o odwadniającej herbacie wziął się z tego, że kofeina działa moczopędnie. To prawda, ale efekt pojawia się przy dużych dawkach, a w kubku herbaty kofeiny jest niewiele. Woda z naparu z nawiązką pokrywa to, co organizm przez kofeinę wydali.

Dobrze pokazało to badanie opublikowane w 2011 roku w „British Journal of Nutrition”. 21 zdrowych mężczyzn piło w ciągu dnia 4 lub 6 kubków czarnej herbaty, a w innych dniach dokładnie tyle samo przegotowanej wody. Badacze nie znaleźli różnicy w nawodnieniu organizmu.

Herbatę możesz więc spokojnie wliczać do dziennej porcji płynów. Według EFSA kobieta potrzebuje ok. 2 litrów wody dziennie, a mężczyzna ok. 2,5 litra. Ok. 20% tej ilości dostarcza jedzenie, czyli zupy, owoce i warzywa, a resztę napoje.

Jeśli trudno Ci wypić tyle w ciągu dnia, zabieraj herbatę ze sobą do pracy czy na spacer. W szczelnym termosie zostanie ciepła przez kilka godzin, a w modelach z zaparzaczem zaparzysz nawet herbatę liściastą i wyjmiesz liście, zanim napar zgorzknieje. Takie termosy znajdziesz np. na stronie mojakambukka.pl/pl/menu/termos-na-herbate.

Ile kofeiny ma herbata w porównaniu z kawą?

Kubek czarnej herbaty (220 ml) ma średnio ok. 50 mg kofeiny, czyli prawie o połowę mniej niż kubek kawy z ekspresu przelewowego. Według zestawienia EFSA popularne napoje mają tyle kofeiny:

• Kawa z ekspresu przelewowego (200 ml): ok. 90 mg.
• Espresso (60 ml): ok. 80 mg.
• Napój energetyczny (250 ml): ok. 80 mg.
• Czarna herbata (220 ml): ok. 50 mg.
• Cola (puszka 355 ml): ok. 40 mg.
• Gorzka czekolada (50 g): ok. 25 mg.
• Herbata ziołowa, owocowa i rooibos: 0 mg.

Ilość kofeiny w herbacie zależy też od czasu parzenia: im dłużej liście leżą w gorącej wodzie, tym więcej kofeiny przechodzi do naparu. Zielona herbata ma zwykle mniej kofeiny niż czarna, ale dokładna ilość zależy od gatunku.

Ile herbaty dziennie można pić?

Zdrowy dorosły może pić dziennie kilka kubków herbaty, o ile łączna ilość kofeiny ze wszystkich źródeł nie przekracza 400 mg. Jednorazowo EFSA zaleca nie przekraczać 200 mg, czyli ok. 4 kubków czarnej herbaty wypitych naraz.

Policz to na przykładzie. Jeśli rano wypijasz 2 kubki kawy z ekspresu (ok. 180 mg kofeiny), do końca dnia zostaje Ci jeszcze miejsce na ok. 4 kubki czarnej herbaty (ok. 200 mg). Herbat ziołowych, owocowych i rooibosa nie wliczasz do limitu, bo nie mają kofeiny.

Niższe limity kofeiny EFSA podaje dla 2 grup:

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: do 200 mg dziennie, czyli ok. 4 kubki czarnej herbaty, jeśli nie piją kawy.
• Dzieci i nastolatki: do 3 mg na kilogram masy ciała dziennie. Dla 30-kilogramowego dziecka to 90 mg, więc lepiej sięgać po herbatki owocowe i rooibos.

Jeśli masz nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca albo bierzesz leki, które wchodzą w interakcje z kofeiną, ustal swój limit z lekarzem.

Jak pić więcej herbaty w ciągu dnia?

Najłatwiej pić regularnie, kiedy napój jest zawsze pod ręką: na biurku, w torbie albo w samochodzie. Zimą to szczególnie ważne, bo w chłodzie słabiej czujesz pragnienie, a ciepłej herbaty chce się napić częściej niż zimnej wody. 4 proste sposoby:

1. Parz od razu większą porcję. Dzbanek albo duży kubek zachęca, żeby dolewać sobie co chwilę, a nie raz na pół dnia.
2. Przypisz herbatę do stałych momentów dnia. Kubek po przyjściu do pracy, po obiedzie i po powrocie do domu to już prawie litr płynów.
3. Miej herbatę zawsze pod ręką. Kubek na biurku, butelka termiczna w samochodzie, termos w plecaku. Wtedy wypijesz herbatę na przerwie, na spacerze czy w drodze, a nie tylko przy kuchennym stole.
4. Zmieniaj smaki. Rano czarna, po południu zielona, wieczorem rumianek albo rooibos. Różnorodność sprawia, że picie nie nudzi się po trzecim kubku.

Czy każda herbata nawadnia tak samo?

Każda herbata nawadnia, ale nie każda jest tak samo dobrym napojem na co dzień. Różnicę robią głównie dodatki. 3 rzeczy, na które zwróć uwagę:

• Cukier. 2 łyżeczki cukru w każdym z 5 kubków to 10 łyżeczek, czyli ok. 40–50 g cukru dziennie. To mniej więcej górna granica, którą WHO zaleca dla cukrów dodanych przy diecie 2000 kcal, a przecież cukier jest też w innych produktach.
• Herbatki granulowane i słodzone mieszanki. Sprawdź skład, bo w części z nich cukier jest na pierwszym miejscu, a owoców jest niewiele.
• Zioła o działaniu leczniczym. Mieszanki przeczyszczające czy mocno moczopędne to nie napój do picia codziennie litrami. Na co dzień lepiej sprawdzą się łagodne napary, np. melisa, rooibos albo herbata owocowa bez cukru.

Kiedy z herbatą lepiej uważać?

Herbata jest bezpiecznym napojem dla większości dorosłych, ale w 3 sytuacjach warto zmienić nawyki:

• Przy niedoborze żelaza. Garbniki z herbaty utrudniają wchłanianie żelaza z produktów roślinnych. Pij herbatę między posiłkami, a nie do obiadu.
• Gdy napar jest bardzo gorący. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznaje picie napojów gorętszych niż 65°C za prawdopodobnie rakotwórcze dla przełyku. Po zaparzeniu albo po otwarciu termosu odczekaj kilka minut.
• Wieczorem. Kofeina może utrudniać zasypianie, więc po 17:00 lepiej sięgnąć po herbatę ziołową